- กินเจช่วงเทศกาล หรือจะกินเจ เพื่อสุขภาพ
- ต้องได้ครบคุณค่าสารอาหาร
ผ.ศ. (พิเศษ) ดร. อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์ ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เล่าว่า ช่วงเทศกาลกินเจถือเป็นช่วงเวลาดีๆ ที่ทุกคนจะได้มีโอกาสทำบุญ ชำระจิตใจให้สะอาด เรียกได้ว่าเป็นเทศกาลที่จะทำให้ผู้ปฏิบัติต่างมีความสุขทั้งทางกายและทางใจ การกินเจตามธรรมเนียมนิยมแต่โบราณอย่างเคร่งครัดนั้น นอกจากจะต้องงดการบริโภคเนื้อสัตว์แล้วยังห้ามบริโภคผักที่มีกลิ่นฉุนบางชนิด เช่น หัวหอม กระเทียม หลักเกียว กุยช่าย ใบยาสูบ เป็นต้น
“ส่วนตัวผมเอง เป็นผู้ที่กินเจเป็นประจำมาหลายปี เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพ ไม่ได้ถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด ขนาดต้องซื้อถ้วย ชามหรือเครื่องครัวใหม่ ขอแค่ไม่มีเนื้อสัตว์ แต่ได้อาหารครบทุกหมู่”
โดยข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพจากสหรัฐอเมริกา กรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ เปิดเผยว่า แม้ว่าจะกินเจอย่างเคร่งครัดแต่ในระยะเวลาสั้น ก็ใช่ว่าจะทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแต่อย่างไร เพราะในผัก ผลไม้และธัญพืชที่กินนั้น แต่ละชนิดก็ให้คุณค่าสารอาหารที่ต่างกันออกไป สำคัญตรงที่รู้จักเลือกกินอย่างถูกหลัก เพื่อให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุลเช่นกัน การผสมผสานของผักผลไม้ เมล็ดธัญพืชจำพวก ข้าว ถั่วต่างๆ งา และถั่วเหลือง จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างหลากหลายเหมาะสมและได้โปรตีนที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะถั่วเหลืองสำหรับชาวเจนั้นนับเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไม่แพ้เนื้อสัตว์ และฮอร์โมนพืชในถั่วเหลืองคือสารไอโซฟลาโวนส์ช่วยลดคอเลสเทอรอลและป้องกันมะเร็งในเต้านมอีกด้ว
อาหารเจอุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี สารเฟลโวนอยด์และใยอาหาร สำหรับวิตามินและแร่ธาตุหลายๆชนิดที่ชาวเจควรจะให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ขาดสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่
ธาตุเหล็ก ในธรรมชาติแม้ว่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กในพืช แต่วิตามินซีในผักผลไม้ช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืช ควรกินผักผลไม้อย่างหลากหลายโดยเฉพาะชนิดที่มีวิตามินซีสูงในมื้ออาหารจะช่วยให้ชาวเจปลอดภัยจากการขาดธาตุเหล็ก ไม่ซีดหรือมีโลหิตจาง สิ่งที่ชาวเจจะต้องระวังคือ ไม่ควรดื่มชาพร้อมอาหารเป็นประจำ เพราะชามีสารแทนนิน (Tannin) ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กได้
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งซึ่งทำงานเป็นปฏิปักษ์กับธาตุเหล็ก ดังนั้นเครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียมควรดื่มระหว่างมื้อหรือก่อนอาหารจะได้ไม่ลดการดูดซึมของแคลเซียมและธาตุเหล็ก
พืชบางชนิดมีสารออกซาเลตสูง สารชนิดนี้ชอบรวมตัวกับแคลเซียมเมื่อพบกัน ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ไม่ดี แม้ผักบางอย่างจะมีแคลเซียมสูงแต่มีสารออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม แต่ผักใบเขียวหลายชนิดเช่น ผักกวางตุ้ง บร็อคโคลี ผักกาดเขียว มีสารออกซาเลตต่ำและการดูดซึมแคลเซียมดี ชาวเจอาจเสริมแคลเซียมให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้
วิตามินบี 2 หรือไรโบเฟลวิน อาหารที่มีวิตามินบี 2 สูงจะมีมากในสาหร่ายและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เช่น นม เนยแข็ง เนยอ่อน โยเกิร์ต เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ และไข่ สำหรับชาวเจทั้งหลายก็ไม่น่าเป็นห่วงเพราะอาหารเจมีสาหร่ายเป็นส่วนประกอบมาก สาหร่ายทะเลมีวิตามินชนิดนี้มากกว่าในผลิตภัณฑ์สัตว์ อาหารพืชชนิดอื่นๆ ที่พอมีวิตามินบี 2 ได้แก่ ผักใบเขียว ขนมปังและซีเรียลเสริมวิตามินบี 2 และถั่วต่างๆ
วิตามินบี 12 จุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์และมนุษย์สามารถผลิตวิตามินบี12 ขึ้นมาได้ และจุลินทรีย์ที่ปนเปื้อนมากับผิวของผักผลไม้สามารถที่จะผลิตวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน ดังนั้นชาวเจที่ไม่ค่อยพิถีพิถันกับการล้างผักผลไม้ให้สะอาด อาจจะไม่มีปัญหาการขาดวิตามินบี 12 แต่ชาวเจที่อนามัยจัดอาจขจัดปัญหานี้โดยการเสริมวิตามินบี 12 ปัจจุบันพบว่าอาหารพืชบางชนิด เช่น สไปรูลินา สาหร่าย เทมเปห์ (ถั่วหมักของชาวอินโดนีเซีย) และอาหารหมักบางชนิดแม้จะมีวิตามินบี 12 แต่เป็นวิตามินบี 12 ที่อยู่ในรูปที่ไม่ให้ผลเหมือนวิตามินบี12 จากสัตว์หรือวิตามินบี 12 สังเคราะห์ซึ่งเป็นเม็ดยาที่ใช้เสริมกัน
วิตามินดี เป็นสารช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ในพืชจะมีมากในเห็ดซึ่งชาวเจบริโภคกันเป็นประจำ นอกจากนี้ผิวหนังของคนเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากแสงแดด การรับแสงแดดอ่อนๆ วันละ 15 นาทีนั้นเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
สังกะสี เด็กๆ ชาวเจอาจขาดได้ถ้าบริโภคอาหารที่มีสังกะสีจากพืชไม่เพียงพอ อาหารพืชที่มีสังกะสีมากได้แก่ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วหมัก ผักคะน้า ผักโขม ผู้ที่เสริมแคลเซียมจึงควรเสริมระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนนอนเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมสังกะสีรวมไปถึงธาตุเหล็กด้วย ปัจจัยที่ส่งเสริมการดูดซึมสังกะสีในร่างกาย เช่น วิธีการปรุงอาหารโดยการเติมซอสมะเขือเทศ น้ำมะนาว จะเพิ่มความเป็นกรด การแช่ถั่วเมล็ดแห้งก่อนนำมาปรุงอาหาร หรือการเพาะถั่วงอกชนิดต่างๆ วิธีเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายดูดซึมและนำสังกะสีไปใช้ได้ดีขึ้น
ชาวเจที่ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องอาหารคือกลุ่มเด็กทารก เด็กที่กำลังเจริญเติบโต คนท้อง และหญิงให้นมบุตร อาหารที่กินควรจะจัดเมนูให้หลากหลายให้มีพลังงานเพียงพอ และไม่ขาดสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับการเสริมสารอาหารให้เพียงพอเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ได้อาหารมังสวิรัติ
อาหารเจถ้ากินให้ถูกวิธีก็สามารถทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนได้ คือการกินอาหารให้หลากหลายจากผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดอาหารที่มีไขมันสูงรวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง วิธีการปรุงแบบไทย ๆ เช่น ประเภทยำ ย่าง นึ่ง แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงอ่อม เมื่อนำมาดัดแปลงปรุงอาหารเจก็จะทำให้มีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเทอรอลได้ ที่สำคัญคือ พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสอย่าให้เครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สุขภาพที่ดีเยี่ยมจะไม่หนีไปไหน
