ในทุก ๆ เช้า หลายคนชื่นชอบการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการจิบกาแฟแก้วโปรด เพื่อให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนธรรมชาติ เพื่อทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า หากเช้าวันไหนขาดกาแฟไปก็อาจจะง่วงเหงาหาวนอน ไม่เฟรชกันเลยทีเดียว วันนี้ เราจะพาเราไปรู้จักกับสารสำคัญชนิดนี้ และข้อดีของการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติ ที่ให้มากกว่าการตื่นตัว เช่น การช่วยเผาผลาญพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และการออกกำลังกาย ถ้าเราดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม
คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
คาเฟอีน เป็นสารสำคัญที่พบได้ในธรรมชาติจากเมล็ดกาแฟ ใบชา โกโก้ โคล่า ที่นิยมนำมาทำเครื่องดื่มและขนมที่หนุ่ม ๆ สาว ๆ ชื่นชอบ โครงสร้างของสารคาเฟอีน มีหน้าตาคล้ายกับ “อะดีโนซีน” สารสื่อประสาทที่เป็นเจ้าตัวการทำให้เราง่วง เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาทิ กาแฟดำ เอสเปรสโซ กาแฟนม หรือโกโก้ เข้าไปในร่างกาย สารคาเฟอีน ก็จะส่งผลไปขัดขวางให้ “อะดีโนซีน” ไม่ทำงานและทำให้เราไม่รู้สึกง่วง นั่นเอง
ทุกวันนี้ ได้มีการพัฒนาสูตรเครื่องดื่มใหม่ ๆ ด้วยการใส่นมหรือเติมวิตามินต่าง ๆ เพื่อให้ผู้ดื่มได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ อีกด้วย
คาเฟอีนมีกี่ชนิดและแตกต่างกันอย่างไร
รู้ไหมว่า ในปัจจุบัน เรารับประทานคาเฟอีนจากแหล่งที่มา 2 ประเภท คือ 1. คาเฟอีนธรรมชาติ ที่มาจากเมล็ดกาแฟ ใบชา โกโก้ โคล่า ที่นิยมนำมาทำเครื่องดื่มหลากหลายชนิด และ 2. คาเฟอีนสังเคราะห์ พบมากในเครื่องดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง ซึ่งคิดค้นขึ้นในสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 เพราะช่วงนั้นมีคนอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนพุ่งสูงปรี๊ด แถมต้นทุนของคาเฟอีนธรรมชาติก็เพิ่มสูงขึ้นด้วย ซึ่งคาเฟอีนสังเคราะห์จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าคาเฟอีนธรรมชาติจึงทำให้ผลที่เกิดขึ้นต่อร่างกายเร็วและแรงกว่าและอาจทำให้ผู้ดื่มมีอาการมือสั่นใจสั่นใจเต้นเร็วได้ง่ายกว่าในขณะที่คาเฟอีนธรรมชาติจะมีการดูดซึมแบบคงที่และคงตัวมากกว่า16
ข้อดีของการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติ
1. ทำให้ตื่นตัว โฟกัสงานได้เป๊ะ
กาแฟที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติ ช่วยทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้มากขึ้น8มีสมาธิโฟกัสกับงานได้ดีขึ้น11,12เช่น สำหรับคอกาแฟสายเข้ม หากในช่วงเช้าก่อนเริ่มทำงาน ได้ดื่มกาแฟเอสเปรสโซ 3 ช็อต ที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติ ก็จะช่วยทำให้รู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
2. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการทำงานให้ดีขึ้น
คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน9,10ทำให้สมองให้ตื่นตัวจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน8เมื่อเสริมด้วยวิตามินสามชนิดคือ วิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ จึงเป็นการบูสต์พลังงานพร้อมเริ่มต้นวันใหม่
3. ช่วยเพิ่มความฟิตออกกำลังกายได้นานขึ้น
ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาทีจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้คาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มความทนทานทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น3,4และหากเราดื่มกาแฟผสมนมก่อนออกกำลังกาย โปรตีนในนมช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้ เสริมด้วยวิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ และวิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามคาเฟอีนก็มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน14ซึ่งทำให้เรารู้สึกตื่นเต้นและมีอาการใจสั่นกระวนกระวายใจหงุดหงิดในบางคนก็มีอาการมือไม้สั่นร่วมด้วยซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาการในผู้ที่ได้รับคาเฟอีนมากกว่าระดับปกติที่เคยได้รับ15
ปริมาณที่เหมาะสมในดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติต่อ 1 วัน
ใน 1 วันผู้ใหญ่สามารถรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกินวันละ 300 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน13 ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟปกติ 3-4 แก้ว หรือ กาแฟกระป๋อง 2 กระป๋อง ต่อวัน เวลาดื่มกาแฟที่ดีที่สุดคือ ดื่มตอนเช้าหลังตื่นนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นชั่วโมงแรกที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก ทำให้ร่างกายตื่นตัว แต่หลังจากนั้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดลง
หากตื่นนอนสักช่วง 6.30 – 8.00 น. ก็ควรดื่มกาแฟในช่วงประมาณ 9.00 – 11.00 น. หรือสามารถดื่มได้ในช่วงบ่าย แต่ควรเว้นว่างจากเวลาก่อนนอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปรบกวนการนอนหลับ
สรุปแล้ว เราสามารถเติมความสุขให้กับทุกเช้าด้วยการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 300 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟปกติ 3-4 แก้ว หรือกาแฟกระป๋อง 2 แก้วต่อวัน และหากจะให้ดี ควรเสริมด้วยวิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ
นอกจากจะดูปริมาณคาเฟอีนให้เหมาะสมแล้ว ควรเลือกซื้อเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หรือมีสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” อีกด้วย ติดตามอัปเดตเกี่ยวกับกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติได้ที่ https://www.youtube.com/watch?v=44LNywl0rPQ
#Thejournalistclub #JNC #โควิด19 #กาแฟ #คาเฟอีน
