- ชี้ในกลุ่มคนวัยกลางหรือสูงวัย ที่ทฃมีโรคสมองเสื่อมอ่อนๆ หรือที่สมองยังแข็งแรงดีอยู่ พบยิ่งออกกำลังกายเยอะ ยิ่งทำให้สมองดี
- เผยการที่เลือดสูบฉีดดี จะทำให้สารพิษหรือโปรตีนผิดปรกติถูกล้างออกไปได้เร็วขึ้น
- ด้านหนุ่มสาวที่ออกกำลังกายกันหนักๆ ก็ไม่ต้องห่วง เพราะสมองและเส้นเลือดยังดีออกกำลังกายได้
วันนี้ (10 มิ.ย.65) ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โพสต์ผ่านเฟซบุ๊ก โดยมีเนื้อหากล่าวถึง…การออกกำลังเป็นบ้าเป็นหลัง ระวังสมองเสื่อม (ในคนสูงวัย และสมองเริ่มเสื่อมแล้ว) หมอดื้อ
ออกกำลังกายนั้นดี แต่ทุกอย่างเมื่อไม่อยู่สายกลาง ย่อมไม่ดี หลังๆ มานี้หมอเห็นว่าผู้คนฮิตออกกำลังกายกันเยอะขึ้นโดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ ออกกันได้ทั้งเช้า ทั้งเย็นเลยทีเดียว ส่วนหนุ่มๆ ก็ลงพุงกันเป็นแถว
เรียบเรียงขัอมูลจากบทความใน Medscape มาให้ทุกคนได้อ่าน บทความนี้ชื่อ How Much Exercise Is Too Much for the Brain? และได้ดูข้อมูลหลักๆ จาก Exercise for cognitive brain health in aging ลงใน วารสารทางสมองNeurology 2018 ซึ่งได้เอาการวิจัย 98 อันเกี่ยวกับการออกกำลังกายมาวิเคราะห์ (systematic review) ซึ่งบอกว่าดีต่อสมองและช่วยลดสมองเสื่อม
แต่ DAPA trial ลงใน วารสารการแพทย์ของอังกฤษ BMJ 2018 เอาคนที่เป็นสมองเสื่อมแล้วมาออกกำลังกายพบว่าออกเยอะไปสมองจะแย่
แล้วเท่าไหร่ดี เพราะออกกำลังกายนั้นข้อดี ยืดยาวนับไม่ถ้วน นอกจากหุ่นดีน่ามองแล้ว การไปยกน้ำหนักโดยที่มีคนรอบข้างจ้องมอง แน่นอนต้องเพิ่มความมั่นใจได้ระดับนึง ยังเพิ่มการหลั่งสารความสุขเอนดอฟิน น่าจะช่วยอายุยืนเพราะปรับโรงพลังงานของร่างกายหรือไมโตคอนเดรีย (autophagy regulator) รวมทั้งให้ร่างกายผลิตสารกัญชาธรรมชาติ ให้รู้สึกดี อารมณ์ดี คลายเครียดอีกด้วย นอกจากนั้นยังนอนหลับสบายอีก
การหันมาออกกำลังกายนับว่าจำเป็นมากในยุคที่นั่งติดเก้าอี้ จ้องจอคอมพิวเตอร์ การออกไปเจอคนอาจจะไปเจอคู่รักที่หามานานก็ได้ (โอกาสดูจะสูงกว่าไปไหว้พระขอคู่เป็นไหนๆ) กีฬาบางอย่างเล่นเป็นทีมก็ได้เพื่อน และฝึกการทำงานเป็นทีมอีกด้วย นอกเรื่องนิดหน่อย
กลับมาที่สุขภาพ ออกกำลังกายยังทำให้หัวใจและเส้นเลือดดี กระปรี้กระเปร่า ลดมะเร็ง ลดเบาหวาน แถมเรื่องเตะปี๊บดังแถมมาอีกด้วย
คำถาม คือ การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสสมองเสื่อมได้ไหม และออกแบบไหน จากการศึกษาใน Neurology 2018 พบว่าในทั้งคนวัยกลางหรือสูงวัยที่ทั้งมีโรคสมองเสื่อมอ่อนๆ หรือที่สมองยังแข็งแรงดีอยู่ พบว่ายิ่งออกกำลังกายเยอะก็ยิ่งทำให้ สมองดี สมองดีที่ว่านี้ หมายถึง คิดเร็วขึ้น การตัดสินใจเฉียบขาดขึ้น
และจะออกแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยาน วิ่ง ยกน้ำหนัก โยคะ พิลาติส ก็ตาม ขอให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละสองชั่วโมง อันนี้ก็คงเพราะว่าถ้าออกกำลังกาย สุขภาพหัวใจ และเส้นเลือดเราก็จะดีขึ้น นั่นก็แปลว่าสมองจะได้รับสารอาหารเพียงพอ
นอกจากนั้นก็เป็นไปได้ว่า การที่เลือดสูบฉีดดีจะทำให้สารพิษหรือโปรตีนผิดปรกติถูกล้างออกไปได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นสารเคมีที่หลั่งออกมาตอนออกกำลังกายอาจจะมีส่วนช่วยปรับสมดุลในสมองอีกด้วย อันนี้กลับไปลองดูเพิ่มเติมในหมอดื้อตอน “สมองเหี่ยวหด ถ้ายังอ้วน”
แต่ออกกำลังกายกี่ชั่วโมงละถึงเรียกว่ามากเกินไป ในอีกการศึกษา Dementia and physical activity (DAPA) trial จากอังกฤษเป็นการศึกษาโดยแบ่งคนไข้สูงอายุที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นสมองเสื่อมขั้นน้อยถึงปานกลางออกเป็นสองกลุ่ม (Randomised controlled trial) กลุ่มแรกเค้าให้ออกกำลังกายโดยแอโรบิค และยกน้ำหนัก 150 นาทีในหนึ่งอาทิตย์ เป็นเวลาต่อเนื่องสี่เดือนและให้ทำต่อไปเรื่อยๆ
ส่วนอีกกลุ่มดูแลตามเดิม ผลกลับผิดคาด เพราะหลังจาก 12 เดือน การทำงานของสมองในกลุ่มออกกำลังกายกลับแย่ลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เคี่ยวเข็ญให้ออกกำลังกาย ทีนี้ทำยังไงดีละ ตลอดมาก็บอกทุกคนว่าให้ออกกำลังกาย พอไปดูการวิจัยอื่นๆ การออกกำลังกายก็ไม่ได้ทำให้สมองแย่ลง ทั้งนี้การศึกษาเก่าๆ อาจจะไม่ได้ให้ออกกำลังกายแบบหนักหน่วงนี้ เป็นการชี้ให้เห็นว่า ในกลุ่มคนที่เป็นสมองเสื่อมไปแล้ว การออกกำลังกายมากเกินไปแบบหนักหน่วงอาจจะไม่ดี
ทั้งนี้ มันคงจะเป็นเพราะมันสายเกินไปแล้วและเส้นเลือดที่ตีบ รวมกับสมองที่ทำงานอาจจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพแล้วพอให้ไปออกกำลังกายหนักๆ พลังงานจากการหล่อเลี้ยงของเลือดอันน้อยนิดที่เหลืออยู่ จึงถูกเอาไปใช้กับกล้ามเนื้อในร่างกายจนเกินไป สมองจึงได้รับการกระทบกระเทือนเข้าไปใหญ่ แต่ข้อดีกับการออกกำลังกายสำหรับคนดูแลก็คือคนไข้กายแข็งแรงจึงสามารถช่วยเหลือตัวเองในการเดินเหินได้ง่ายกว่าถ้าเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
สรุปว่ายังไงดี ข้อมูลในเรื่องนี้
ถึงข้อมูลจะมีเยอะ แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าออกกำลังกายอะไร แบบไหน ออกนานเท่าไหร่ดีสุด ที่สรุปไม่ได้ก็คงเป็นเพราะว่า คนแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน สภาพร่างกาย ระดับไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ไม่เหมือนกัน
ยกตัวอย่างก็คือคนที่อ้วนลงพุงก็ควรจะออกกำลังกายแนวแอโรบิค เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจเพื่อลดไขมันที่พุง เพราะเรารู้ว่ายิ่งไขมันรอบเอวเยอะ สมองส่วนความจำก็จะยิ่งเล็ก ส่วนคนที่กล้ามเนื้อน้อยนิดก็ควรจะมีการยกน้ำหนักกันหน่อยเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อสามารถช่วยใช้น้ำตาลในเลือดได้ดี และปกป้องสมองของเราได้
ส่วนหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่ออกกำลังกายกันหนัก ๆ ก็ไม่ต้องห่วง เพราะสมองและเส้นเลือดยังดี ออกไปเถอะครับน่าจะปกป้องสมองได้ แต่ถ้าออกทั้งวันทุกวัน ก็อย่าลืมทานอาหารให้พอ อย่าให้ถึงกับผอมแห้งจนเกินไป และควรจะมีวันพักผ่อนด้วย เพราะร่างกายก็ต้องการการพักผ่อนในการฟื้นฟู ออกกำลังกายก็หมั่นยืดเส้นยืดสาย และระวังกีฬาที่มีการกระแทกสูง เพราะอายุที่มากขึ้นก็จะตามมากับไขข้อเสื่อม ปั่นจักรยานบนถนนอย่าลืมหมวกกันน็อคระวังรอบข้าง และเคารพกฎจราจรอย่างเคร่งครัดนะครับ
