ความอ้วนและน้ำหนักตัวที่เกิน เป็นโรคเรื้อรังประเภทหนึ่ง ส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต และยังเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบ ระบบหายใจผิดปกติ ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
แต่เราจะอ้วนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ “เรากินอะไร แล้วกินเท่าไหร่”
วันนี้ มาแบ่งปันวิธี กินแล้วไม่อ้วน 5 วิธี ซึ่งเป็นการรวมรวมหลักการจากหลายงานวิจัยง่ายๆ ของคนที่ยัง “กิน”เป็นปกติ ไม่ได้อยู่ในช่วง “ลดความอ้วน” มาแชร์กัน
1.กินอาหารให้ครบหมู่
แม้จะไม่อยากอ้วน แต่ตามหลักสุขภาพ คนเราควรกินอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ เพียงแต่ลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งขัดขาว พาสต้า ข้าวขาวลง รวมทั้งลดอาหารรสเค็ม และรสจัดเกินไป หลีกเลี่ยง น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเย็น กาแฟเย็น แต่ไม่ควรที่งดบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ให้เลือกกิน หรือจำกัดปริมาณการกินแทน
เน้นกินโปรตีนดี เช่น ไข่ไก่ ปลา ไก่ ถั่ว เต้าหู้ เพราะโปรตีนจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากกินขนมของหวาน และที่สำคัญทุกมื้อต้องมีผักอย่างน้อยสักครึ่งหนึ่งของจำนวนอาหารที่กิน เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารที่เพียงพอ และเส้นใยอาหารจากผัก ผลไม้ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มไว
และถ้าให้ดีขึ้น เลือกกินผลไม้ หรือน้ำผลไม้น้ำตาลน้อยอย่างแอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร สับปะรด เป็นต้น
2.กินเป็นเวลา
เทคนิคที่ดีในกานกินแล้วไม่อ้วน คือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ หลายๆ ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกาย
โดยแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาแค่ 4 มื้อ โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชั่วโมง และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น อย่างที่ว่า กินแบบราชา กินแบบเศรษฐี และกินแบบยาจก
มื้อเช้าต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นให้เน้นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ลดข้าว แป้งลง แต่เน้น ผัก และโปรตีนทดแทนส่วนที่สึกหรอ
3.กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด
อย่าปล่อยเวลาให้ผ่านไปจน “หิวมาก และหิวจัด” เพราะจะทำให้เรากินเร็ว กลืนเร็ว กินมากกว่าที่ต้องการ ฝึกตัวเองให้กินทันทีที่หิว หรือมีของว่างรองท้องเสมอ นอกจากนั้น เทคนิคที่สำคัญในการกิน ไม่ว่าเราจะหิวมากแค่ไหนก็ตาม คือ เคี้ยวช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียดเข้าไว้
โดยอาหาร 1 คำ ควรเคี้ยวให้ได้ 15-25 ครั้ง ก่อนที่จะกลืน และตักคำใหม่ เพราะการค่อย ๆ เคี้ยวจะช่วยส่งสัญญาณให้สมองได้รับรู้รสชาติและปริมาณอาหารที่กิน ทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วกว่าการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด นอกจากนั้นการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดยังอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารได้อีกด้วบย
4.กินจานเล็กๆ
งานวิจัย พบว่า การเปลี่ยนลดขนาดจานข้าวหรือใช้จานเล็ก ช่วยลดปริมาณอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อลงถึง 22% ส่วนหนึ่งเป็นเพราะหลักจิตวิทยา เมื่อเราเห็นอาหารเต็มจาน ร่างกายจะคิดว่ากินในปริมาณที่มาก รวมทั้ง การใช้จานเล็กๆ ช่วยให้เรารู้สึกว่ากินอาหารมาก เพราะเติมอาหารบ่อย ดังนั้น ลองลดขนาดของจาน ชาม แก้วน้ำลง หากคุณไม่ต้องการกินมากเกินไป
5.กินอย่างมีสติ
มั่นใจว่าทุกคนต้องมีโมเม้นต์ ตื่นสายทำอะไรไม่ทัน เร่งรีบจนต้องพึ่งพาข้าวเหนียวหมูปิ้ง ปาท๋องโก ขนมเค้ก เบเกอรี่ แทนอาหารเช้า หรือโมเม้นต์อกหัก ผิดหวัง ทุกข์เศร้าตรมใจ ที่อยากจะระบายออกด้วยการ “กิน” ขนมหวานจานยักษ์ให้ชุ่มปอด ซัดเบอร์เกอร์ที่ใหญที่สุดในร้าน รวมทั้งโมเมนต์เหงาๆ นั่ง ดูซีรีย์ ตั้งแต่เช้ายันมืด แกล้มด้วยขนมกรุบกรอบถุงยักษ์ ป็อปคอร์นชามโต ซูดน้ำอัดลมไซส์บิ๊ก
ซึ่งจริงๆ นานๆ ที สามารถทำได้ กินได้ไม่ผิดกติกาใดๆ แต่คง “ทำทุกวัน” ไม่ไหว ดังนั้น หากไม่อยากอ้วน “สติ” เป็นอีกอย่างที่สำคัญมาก กินให้ดี กินแบบมีสติ ไม่อ้วนแน่นอน
