ไม่ว่าใครก็ชอบทาน “น้ำตาล” กันทั้งนั้น โดยเฉพาะขนมหวานๆ หน้าตาสวยๆ หรือเครื่องดื่มชื่นใจ ทั้งกาแฟ ชานมน้ำอัดลม หรือแม้แต่น้ำผลไม้ ที่ช่วยเยียวยาหัวใจได้ชะงัดนัก
แต่เชื่อว่า ทุกคนก็รู้เช่นกันว่า การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกเหนือจะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานแล้ว ยังทำให้มีโอกาสหน้าแก่ก่อนวัย เซลล์เสื่อมสภาพเร็ว อารมณ์แปรปรวน แถมยังเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำหนักเกินได้ด้วย โดยปริมาณที่เหมาะสมคำนวณกันว่าอยู่ที่ประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน
แต่จะให้หักดิบเลิกกินน้ำตาล คงเป็นไปได้ยาก และคงไม่มีใครอยากทำ
มาลอง 5 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่เราบริโภคในแต่ละวันลง แบบรู้สึกตัวน้อยๆ หรือไม่ค่อยรู้สึกตัวกันดีกว่าบางทีคุณอาจจะคิดว่าการ “ลดน้ำตาล” ไม่อยากอย่างที่คิด
วิธีที่ 1 ลดขนาดขนม ของหวานหรือเครื่องดื่มที่ทานลง
บางทีการทานขนม หรือเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลน้อยลง อาจจะไม่ตอบโจทย์หลายคน เพราะรู้สึกไม่อร่อย หรือไม่เข้มข้นอย่างที่ต้องการ ทำให้กลับมากินหวานๆ เหมือนเดิม ลองเปลี่ยนวิธีจากการลดจำนวนน้ำตาลในขนม หรือเครื่องดื่มมากินแบบหวานเท่าเดิม แต่ลดไซส์ของขนมหรือเครื่องดื่มลง เช่น จากที่เคยกินชิ้นใหญ่ เป็นชิ้นกลาง หรือชิ้นเล็ก จากแก้ว 32 ออนซ์ เหลือ 16 ออนซ์ เท่ากับคุณได้กินขนมที่หวานเท่าเดิม แต่ได้น้ำตาลลดลงเกือบครึ่งที่เคยทานอยู่
หรือหากต้องการทานขนมหวานเท่าเดิม อาจจะเปลี่ยนเครื่องดื่มที่ทานด้วยเป็นกาแฟดำ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล เพื่อลดปริมมาณน้ำจาล แทนการทานทั้งขนม และกาแฟเย็น ชาเย็น ที่เบื้ลน้ำตาลคูณสอง
วิธีที่ 2 เปลี่ยนบางมื้อมาอาหารที่น้ำตาลต่ำ
ปรับเปลี่ยนอาหารบางจน หรือบางมื้อ มาทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index) ไม่ว่าจะเป็น ไข่ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ส้ม ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่กินไปแล้วจะไม่ค่อยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แทนการกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลตลอดเวลา
รวมทั้งการเลือกอาหารที่จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดอย่าง ขิง อบเชย กระเทียม แอปเปิ้ลเขียว ขมิ้น บอระเพ็ด กระเจี๊ยบเขียว มะเขือพวง ตำลึงและว่านหางจระเข้ จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในแต่ละวัน โดยไม่ยากลำบากจนเกินไป
ยกตัวอย่างเช่น เปลี่ยนขนมหวาน มาเป็นของว่างที่ทำจากถั่วหรือเมล็ดพืช ถั่วอบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ และดาร์กช็อกโกแลต ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดที่มักใส่น้ำตาล เลือกใช้ซอสปรุงรสหรือครีมปรุงแต่งอาหาร อย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาล กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ปั่นที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์ เป็นต้น
วิธีที่ 3 กินอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น
การรับประทานอาหารมื้อใหญ่จำนวนมาก จะเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจากอาหารมากขึ้นและมากกว่าความจำเป็นได้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากในเวลาดังกล่าว แพทย์ก็แนะนำให้แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ สัก 5-6 มื้อ กินในปริมาณน้อย ๆ แต่กินให้บ่อยขึ้น และแต่ละมื้อเติมผักผลไม้ให้มากขึ้น และลดจำนวนแป้งที่ทานลง
วิธีที่ 4 ดื่มน้ำให้เพียงพอ– จิบน้ำบ่อย ๆ
การดื่มน้ำไม่เพียงพอในแต่ละวัน อาจจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดมากเกินไป ห รือ เลือดข้นเกินไป ดังนั้นควรหันมาดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ในลักษณะของการจิบน้ำบ่อยๆ ซึ่งการปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำนานๆ ร่างกายอาจส่งสัญญาณที่ผิดในลักษณะของความหิวเพิ่มเติมจากกระหาย ทำให้คุณเลือกไปดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมเพื่อเพิ่มความชื่นใจ หรืออาจจะทานขนมหวานเพิ่มขึ้น ซึ่งกลายเป็นการกินน้ำตาลเพิ่มขึ้นจากความต้องการเทียม นอกจากนั้นการดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยให้ตับทำหน้าที่ในการขับน้ำตาลส่วนเกินในเลือดออกไปทางปัสสาวะได้ดีขึ้นด้วย
วิธีที่ 5 อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้ออาหาร
โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรืออาหาร และซอสที่มีส่วนผสมน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อไม่ให้เราบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันมากเกินไป
เห็นได้จาก ปริมาณน้ำตาลโดยประมาณ ในเครื่องดื่มที่คนทั่วไปนิยมบริโภค ซึ่งอาจจะสูงกว่าที่เราคิดมาก เช่น ชาเขียว 500 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 14.5 ช้อนชา กาแฟสด 475 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10.5 ช้อนชา น้ำอัดลม 450 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10.75 ช้อนชา นมเปรี้ยว 400 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 19 ช้อนชา
ชานมไข่มุก 350 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 11.25 ช้อนชา และน้ำผลไม้ 200 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 6.25 ช้อนชา เช่นเดียวกันลูกเกด 100 กรัม ที่มีน้ำตาลถึง 16 ช้อนชา ข้าวต้มมัดไส้กล้วย 1 มัด 140 กรัมมีน้ำตาล 5 ช้อนชา
ดังนั้น หากเราอ่านฉลากชัดเจน และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ชอบ ในปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม เท่ากับเราลดการบริโภคน้ำตาลลงได้ โดยไม่ลำบากใจ
